効率良く「腸活」するためにはどうすればいいの？
こういった疑問を解説したいと思います。
- 腸活の重要なポイント
- これからのトレンド「シンバイオティクス」について
- 理想の腸活「ダイバーシティ」について
「腸活」を始めてみたけど、なかなか効果を感じないんだよね。
腸活について興味深い記事があったよ。
この記事のデータは、「PRESIDENT WOMAN」2021年2月20日公開記事＜忙しい人でも無理せずできる!腸活で免疫力を上げる6つの食習慣＞より引用しています。
腸活の重要なポイント
まずは、腸活のメカニズムを紹介するよ。
人の腸内には約1000種類100兆個、の腸内細菌が存在している。ビフィズス菌などの善玉菌が分泌する短鎖脂肪酸は、腸内で有用菌が暮らしやすい環境を整えるほか、体内では免疫系や代謝系に働きかけて人の健康を支えている。大腸で有用菌を増やし、短鎖脂肪酸がしっかりと働く状態をキープすることが腸活の重要ポイント。そのためには「シンバイオティクス」を取り入れた食生活が大切だという。
引用：「PRESIDENT WOMAN」2021年2月20日公開記事 https://president.jp/articles/42779
善玉菌の働きの一つに短鎖脂肪酸の分泌っていうのがあるんだ。
タンサシボウサン…？
乳酸や酢酸といった低分子の脂肪酸のことだよ。
これらの短鎖脂肪酸は、腸内のpHを下げて、腸内の有用菌が活動しやすい環境にする作用やヒトに吸収されて腸管の栄養になったり、免疫系に作用したりする作用などが知られているよ。
つまり、腸で有用菌増やし、短鎖脂肪酸を産出させる環境を保つことが大事なポイントだね。
そんな環境を保つために、「シンバイオティクス」を摂り入れた食生活が大事なんだね！
これからのトレンド「シンバイオティクス」について
短鎖脂肪酸を善玉菌に作ってもらうことが大事なことはわかったね。次は、実際にどうすればいいのか解説するよ。
「ヨーグルトなどの発酵食品やサプリメントで乳酸菌などの有用菌自体を摂ることをプロバイオティクスと呼ぶのに対し、腸内の有用菌のエサとなる食物繊維などの食品をプレバイオティクスと呼びます。食物繊維が足りないと腸内の常在菌を育てられないので、いくらヨーグルトを食べていても意味がなくなってしまいます。腸活にはプロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を摂るシンバイオティクスが大事です」（桐村先生）
引用：「PRESIDENT WOMAN」2021年2月20日公開記事 https://president.jp/articles/42779
「プレバイオティクス（prebiotics）」と「プロバイオティクス（probiotics）」って2つのワードがでてきたね。
英語の勉強になるけどpreは「の前に」って意味があり、proは「前を」って意味があるんだ。
つまり、preは事前の準備、proはその先という意味あいが強い。
過去と未来って感じだね
即ち、プレバイオティクスは、有用な物質を摂り入れて今自分が持っている腸内細菌を育てることで腸内環境を良くしようという考えに対して、プロバイオティクスは有用な菌を摂り入れて腸内環境を良くしようという考えなんだ。
腸内細菌を育てるプレバイオティクスと腸内環境に有用な効果をダイレクトに与えるプロバイオティクスの両方のバランスが重要なんだね。
具体的には、食物繊維素材（プレバイオティクス）などを摂取して、腸内に摂り入れた有用菌（プロバイオティクス）を育てるイメージだね。
理想の腸活「ダイバーシティ」について
腸活をする上で、最重要なポイントを最後に紹介するよ。
善玉菌・日和見菌・悪玉菌といった区分けではなく、最近はたくさんの種類の腸内細菌が存在しているダイバーシティの状態が理想とされている。「腸内に定着できる菌は5、6歳までに決まるので、自分が持つ菌と異なるプロバイオティクスを後から摂っても腸に定着させるのは難しいですが、食べ物からいろんな菌を摂ることで、腸を通過する間に常在菌と連携して効果を発揮します。SIBO（小腸内細菌異常増殖）の人を除けば、誰でもシンバイオティクスは有効です。腸内環境が整うと、便の色が黄みを帯び、ニオイがなくなります。腸内フローラ検査をすれば、酪酸菌、乳酸菌、ビフィズス菌、エクオール産生菌などの割合もわかるので、腸活の成果の参考になるでしょう」（桐村先生）
引用：「PRESIDENT WOMAN」2021年2月20日公開記事 https://president.jp/articles/42779
腸内にはたくさんの微生物が暮らしていて、その種類が多いほど、様々な相乗効果を与えるということだね。そして、たくさん微生物が存在していることを「ダイバーシティ」を呼ぶんだ。
つまり、たくさんの微生物を体に取り込めばいいんだね。具体的には、ヨーグルトや納豆などの発酵食品やサプリメントかな。
だけど、外部から取り込んだ微生物は、一般的に腸内に定着しないと考えられているんだ。
それじゃあ、継続して摂り続けることが大事なんだね。
微生物に栄養を与えるために、オリゴ糖や食物繊維などのプレバイオティクスもきちんと摂ってね。
興味がある場合は、菌叢解析をやってみるのも面白いよ。
まとめ
- 腸活は、善玉菌に短鎖脂肪酸を生産させることがキーとなる。
- 「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」について、どちらの考えも重要であり、これらの考えを融合させた「シンバイオティクス」が今後のトレンドになりうる。
- 外部から摂り込んだ微生物は、腸に定着することが難しい。つまり、継続して摂り続ける必要がある。
「シンバイオティクス」を生活に取り入れ、善玉菌を育てて、短鎖脂肪酸を作ってもらいましょう！！
腸活をする際には目的をもって実施すると効果的です。詳しくはコチラの記事をチェック↓
